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老年人慢跑要科学

来源: 时间:2020-05-06 14:05:33 次数:

慢跑是许多老年朋友喜爱的活动,因为这种锻炼方法简单易行,长期坚持,可有效地增进健康。

  


  慢跑是许多老年朋友喜爱的活动,因为这种锻炼方法简单易行,长期坚持,可有效地增进健康。但老年朋友因为身体功能的退化,在选择慢跑时应注意以下几方面:

 (1)不是人人都适合慢跑,在进行慢跑之前,应注意是否有以下几种伤病:膝关节炎、膝关节软骨软化症、膝关节胫骨和髌骨有骨刺、膝关节内外侧副韧带的炎症、跟腱的轻微疼痛、脚底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病,则不适合慢跑锻炼。

 (2)跑鞋的选择,老年人在体育锻炼时对鞋的质量往往重视不够,锻炼时穿鞋随便,如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄胶底运动鞋,个别人还穿塑胶料底鞋慢跑。这些鞋不利于运动,而且增加下肢负担,使受伤机会增加。跑鞋应是松紧大小合适,厚底、缓冲力好、柔软、耐磨损、痛风透气性好等符合长跑特点的运动鞋。

  另外,腿和脚的形状不正,会造成慢跑时用力不均衡,可利用鞋垫进行纠正。如是O型腿,可将内后侧垫高;高足弓可垫高脚心;平板脚,可垫高前脚掌和后跟;X型腿,可垫高脚外侧和后退。如此可缓和下肢的负担,从而减少受伤。 

 (3)掌握好速度,老年人慢跑一定要掌握好速度,控制速度简便有效的方法是控制心率,即在跑一段距离后,可以自己测量一下心率,力求把运动时的心率控制在每分钟120次左右,不要超过130次。如果测量心率还比较低,可以稍微增加一些速度,如果已经过高就必须减慢速度。

  但跑步应注意以下几点:

 (1)跑法:应以全脚掌自然着地,避免长期用前脚掌,脚后跟和脚外侧着地。另外,注意上肢和全身的协调配合。

 (2)场地:一般平整的土地是较好的长跑场地,但大城市这种路面很少,多是水泥、沥青路面,故要穿厚底、缓冲力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右倾斜的地面均不适宜中老年人长跑锻炼,这些易造成慢性损伤,扭伤的机会也会增多。在田径场慢跑的中老年人,要注意长做反向跑,以求身体练习的平衡。跑时遇到上坡可步行,有下坡要减速,避免急停或急剧加速。

          动静交融 健身还需养生