训练计划：
充分热身，并逐渐把负重量增加到重量的90%，做1次深蹲。在星期一、星期二、星期四和星期五做完深蹲训练之后，从列表训练动作中选择一些训练动作，按照规定的组数和次数进行辅助训练。每周逐渐增加负重量，减少重复次数。
星期一
可供选择的训练动作：评判杠铃卧推、上斜杠铃卧推、拉索平推、俯身哑铃划船
俯身哑铃划船
双手分别握住一个哑铃，上半身前倾到大约与地面平行的位置，把哑铃上拉到下腹部两侧，然后返回起始位置。
杠铃卧推
在上推的过程中，用双手把杠铃杆往身体两侧拉，这样有助于收紧肩胛骨，从而更好地让背部肌群参与用力。
杠铃直腿硬拉
星期二
可供选择的训练动作：杠铃直腿硬拉、杠铃早安动作、哑铃单腿直腿硬拉
星期四
可供选择的训练动作：站姿杠铃推举、坐姿哑铃推举、坐姿拉索推举、悍马机推举、引体向上、高位下拉、悍马机高位下拉
杠铃直腿硬拉
保持背部平直，不要把杠铃下降到低于小腿中部的位置，以便更好地感受股二头肌的收缩。
引体向上
在上啦之前，把两块肩胛骨挤压到一起，以便让背阔肌，而不是斜方肌承受主要的训练负荷。
杠铃推举
在把杠铃杆推过头顶的时候，允许肘关节向身体两侧展开，以便把训练负荷集中到三角肌上。
星期五
可供选择的训练动作：单腿深蹲、弓箭不走、上台阶
弓箭不走
双手分别握住一个哑铃，向前跨出一步，单腿下蹲到膝关节弯曲呈90度角。然后起立，双腿交替往前走。
单腿深蹲
双手在胸部前方握住一个哑铃，单腿站在地板上，另一条腿搁在位于身后的平凳上，做单腿深蹲。双腿交替进行。
