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迈好健美第一步—新手优选训练动作

来源: 时间:2019-10-18 11:03:13 次数:

不论你是刚刚接触健美训练,还是中断很久之后再次恢复训练,掌握最基础的东西都是取得更好进步的关键。


单腿跪姿单臂哑铃推举:

      为什么要做这个动作:因为这个动作能有效增加三角肌的力量和体积,并且有助于提高动作和身体的稳定性。

      具体做法:单腿向前迈出,然后下蹲呈单腿跪姿,用迈出腿的对侧手握住哑铃,做单臂推举动作;同时,身体起立,恢复站姿。



引体向上:

      为什么要做这个动作:做引体向上是增加上背部肌肉体积的训练动作,也是测试相关肌群力量水平的好办法。

      具体做法:双手握住手柄,双脚离地,身体自然悬垂。上拉到下巴超过手柄的位置,然后保持控制,缓慢返回到起始位置。




哑铃举杯式深蹲

       为什么要做这个动作:通过熟练掌握这个动作,有助于掌握杠铃深蹲时3个最关键的要素——臀部后移、挺胸和膝关节外展。此外,在胸前握着哑铃壮阔深蹲,还有助于保持抬头挺胸姿势,并且能下蹲得更深。



俯卧上斜哑铃划船

      为什么要做这个动作:这个动作能更安全地增加上背部肌群的力量,并且有助于提高肩膀的稳定性。

      具体做法:俯卧在上斜凳上,双手分别握住一个哑铃,手臂自然下垂。双脚牢固地支撑在地板上,把两个哑铃同时往上拉,把两则肩胛骨挤压到一起。在动作的高点保持顶峰收缩状态5~8秒钟。



熊爬

      为什么要做这个动作:这个动作能提高全身的力量和稳定性,有助于在其他训练动作中力量更大,并且有助于保持肩膀的健康,是你能更安全地去做卧推,推举等训练动作。

具体做法:俯身、把双手放在地板上,确保膝关键离开地面,保持背部平直,然后尽可能快地模仿熊往前爬。

          动静交融 健身还需养生