单腿跪姿单臂哑铃推举：
为什么要做这个动作：因为这个动作能有效增加三角肌的力量和体积，并且有助于提高动作和身体的稳定性。
具体做法：单腿向前迈出，然后下蹲呈单腿跪姿，用迈出腿的对侧手握住哑铃，做单臂推举动作；同时，身体起立，恢复站姿。
引体向上：
为什么要做这个动作：做引体向上是增加上背部肌肉体积的训练动作，也是测试相关肌群力量水平的好办法。
具体做法：双手握住手柄，双脚离地，身体自然悬垂。上拉到下巴超过手柄的位置，然后保持控制，缓慢返回到起始位置。
哑铃举杯式深蹲
为什么要做这个动作：通过熟练掌握这个动作，有助于掌握杠铃深蹲时3个关键的要素——臀部后移、挺胸和膝关节外展。此外，在胸前握着哑铃壮阔深蹲，还有助于保持抬头挺胸姿势，并且能下蹲得更深。
俯卧上斜哑铃划船
为什么要做这个动作：这个动作能更安全地增加上背部肌群的力量，并且有助于提高肩膀的稳定性。
具体做法：俯卧在上斜凳上，双手分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。双脚牢固地支撑在地板上，把两个哑铃同时往上拉，把两则肩胛骨挤压到一起。在动作的高点保持顶峰收缩状态5~8秒钟。
熊爬
为什么要做这个动作：这个动作能提高全身的力量和稳定性，有助于在其他训练动作中力量更大，并且有助于保持肩膀的健康，是你能更安全地去做卧推，推举等训练动作。
具体做法：俯身、把双手放在地板上，确保膝关键离开地面，保持背部平直，然后尽可能快地模仿熊往前爬。
