一天哑铃卧推
仰卧在平凳上，双脚牢固地踏在地板上。双手分别握住一个哑铃，收紧核心肌群，把哑铃推到胸部上方。双手分别握住一个哑铃，收紧核心肌群，把哑铃推到胸部上方；然后，把哑铃缓慢下放到胸部两侧，用胸部肌群搜索的力量把哑铃向上推起来，直到手臂接近充分伸直。
二天反向划船？
做这个动作时，要想确保在5分钟内做的次数的多，就需要在每一组中保留实力。比如，如果你通常在做20次的时候达到力竭，那就在5分钟内每组只做8~10次，这样可以避免因为肌肉过早疲劳而影响后面的训练。
三天哑铃Y字形平举
身体直立，双脚分开与肩同宽。双手分别握住一个哑铃，以手臂与身体呈45度角的路线吧哑铃平举起来。在动作的高点时暂停片刻，对三角肌进行顶峰收缩，然后返回起始位置。这个动作的轨迹介于哑铃侧平举和哑铃前平举之间，可以起到兼顾刺激三角肌中束和前束的作用。
四天健身球腿弯举
仰卧在地板上，把双脚搁在健身球上，。双臂支撑在地板上，使躯干悬空，绷紧身体呈一条直线。把双脚朝臀部的位置靠拢，然后返回起始位置。
五天杠铃弯举
做这个动作时应该采用较大的重量，目标是给整个肱二头肌施加超负荷的刺激。每组做到力竭之后，采用暂停训练法则再做4次。这样做虽然很艰难，但必须全程确保严格的动作规范。
