一天哑铃卧推
仰卧在平凳上,双脚牢固地踏在地板上。双手分别握住一个哑铃,收紧核心肌群,把哑铃推到胸部上方。双手分别握住一个哑铃,收紧核心肌群,把哑铃推到胸部上方;然后,把哑铃缓慢下放到胸部两侧,用胸部肌群搜索的力量把哑铃向上推起来,直到手臂接近充分伸直。
二天反向划船?
做这个动作时,要想确保在5分钟内做的次数的多,就需要在每一组中保留实力。比如,如果你通常在做20次的时候达到力竭,那就在5分钟内每组只做8~10次,这样可以避免因为肌肉过早疲劳而影响后面的训练。
三天哑铃Y字形平举
身体直立,双脚分开与肩同宽。双手分别握住一个哑铃,以手臂与身体呈45度角的路线吧哑铃平举起来。在动作的高点时暂停片刻,对三角肌进行顶峰收缩,然后返回起始位置。这个动作的轨迹介于哑铃侧平举和哑铃前平举之间,可以起到兼顾刺激三角肌中束和前束的作用。
四天健身球腿弯举
仰卧在地板上,把双脚搁在健身球上,。双臂支撑在地板上,使躯干悬空,绷紧身体呈一条直线。把双脚朝臀部的位置靠拢,然后返回起始位置。
五天杠铃弯举
做这个动作时应该采用较大的重量,目标是给整个肱二头肌施加超负荷的刺激。每组做到力竭之后,采用暂停训练法则再做4次。这样做虽然很艰难,但必须全程确保严格的动作规范。