想要锻炼出的肌肉线条
必须得有一套完整的健身方案
它包含吃，练，睡三个方面。
那么，一套科学的训练计划应当是这样的。每次锻炼一个小时左右，前5-10分钟有氧热身，然后40-50分钟的力量训练，后5-10分钟拉伸放松！
引体向上时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。
把杠铃放在斜方肌上.两手护杆.两腿与肩同宽站立.脚尖指向1点钟和11点钟方向;挺胸.收腹。提臀;保持腰背部收紧，缓慢下蹲到大腿与地面平行，然后站起重复下一次动作。
练习中要加强“防伤”和“防僵”的措施。为此要注意教会正确的技术，要做充分的热身运动，循序渐进，由轻至重。
集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
仰卧起坐:刚开始可以做2到3组，每组15个左右，这个因人而异，但一定注意不能过重锻炼！
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面
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少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
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每日摄入适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。（面条，馒头，米饭等主食以及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物含量非常高）
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蛋白质的摄入应以非脂或底脂食品为主 。（脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等）
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