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铸腿四大招

来源: 时间:2019-11-05 15:50:07 浏览次数:

的82/20法则告诉我们,我们80%的收获往往来自于20%的关键行为。对于腿部训练来说,80/20法则同样适用,因为对腿部肌肉进步贡献80%功劳的,只是深蹲、箭步蹲、上台阶和硬拉着4个腿部训练动作中只占20%比例的训练动作带来的。其他的腿部训练动作,比如腿屈伸、腿弯举、腿举、夹腿等虽然也有价值,但贡献远远比不上前面的4个核心训练动作。


箭步蹲

      扛起一副杠铃,身体直立,双脚分开与肩同宽,保持躯干与地面垂直,单腿向身体后方迈出半步,然后下蹲。下蹲到低位置后起立,返回起始位置。

      你可以使用杠铃、哑铃负重来做这个动作。单腿向后,而不是向前迈出做箭步蹲,有助于使用更大的负重量。




高脚杯深蹲

       身体直立,双脚分开超过肩宽,双手在胸部前方锁骨的高度握住一个哑铃的上半段,挺胸收腹,保持背部平直并与地面垂直。缓慢下蹲到大腿与地面平行的位置,然后起立。这个动作与杠铃颈前深蹲有点相似。动作要点是身体不要往前倾,尤其是在哑铃重量较大的时候,一定要注意确保躯干与地面垂直。



直腿硬拉

       对于提高全身的力量水平来说,常规的屈腿深蹲是再好不过的,不过由于每次动作结束后,杠铃都会被短暂地放回到地板上,所以会削弱肌肉承受负荷刺激的连续性。而做直腿硬拉时,由于不必每次动作都把杠铃放到地板上,对于增肌来说效果更好。