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舒华:降低体脂率的7个方法跑步并不是的

来源: 时间:2019-07-12 15:18:29 浏览次数:

有很多朋友困扰于体脂率该怎么降低。其实降低体脂率就相当于减肥了。体脂率减不下来,腹肌也练不出来。想要降低体脂率,你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例,正常的男性体脂率应该是在11%—21%,女性在21%—34%,想要能清晰的看到腹肌,体脂率就要控制在男14%以下,女19%以下。

      测试体脂的方法不多,如果实在没有的机器,那么就只能通过围度公式计算了。

      围度公式,就是通过测量身体的其他维度,来计算出你的体脂率。了解自己的体脂率后,就来给大家介绍几种减肥的方法,也是容易去做的:

      1.控制饮食

      导致我们变胖,腹部长肉的原因,就是饮食了。所以想要减肥,控制饮食是重中之重。当然,控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是节食之类的端做法。我们只需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日午餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。

      2.家庭训练

      有很多的研究表明,hiit训练是目前效果比较好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

       hiiit运动是多个强度不同的动作组成,加入间歇生成计划,所以想要跳hiit课程,需要先定制一个 适合自己的课程。

       3.骑自行车

       踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

       4.慢跑

       为什么把跑步放在第四呢?因为跑步看起来容易,但坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地、器材的要求比较高,室内尽量是有跑步机。如果去室外跑,需要找到空气较好的场地。

       慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。

       5.游泳

       游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。如果有条件游泳的话,游泳减肥也是一个不错的选择。

       不过,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减肥效果,还会让你更胖。

       6.走路+多动

       如果你体重太大,不建议你坐上面的运动,除控制饮食外,你能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做,只想走路减肥的话,也是可以的。每天保持1个小时的步行,必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高,只是通过提高能量消耗来减肥,所以需要每天去坚持,变相提高你的基础代谢。

       7.力量训练

       为什么又要提到力量训练呢?因为想要减肥达到成功效果,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。

       此外,我们通过减肥减掉脂肪之后,皮肤会失去弹性,如果你同时有做力量训练,你的肉感是会结实有力的,线条也会更加的好看。