你可能听说过钙对骨骼健康很重要，这是正确的。然而，为了保持骨骼健康，你不仅仅需要喝牛奶和吃奶酪。营养学家认为，几种营养物质共同作用，才能使骨骼健康有所变化。这就是为什么营养学家建议人们吃天然食物来获取各种各样的营养物质的原因所在。

       总的来说，摄入均衡的饮食和食物大量的乳制品、鱼、水果和蔬菜能使骨骼更强壮。然而，你也要确保获得一些足够的关键营养物质。为了保持骨骼健康，你的日常饮食应当包括以下这些营养物质。

钙

      钙对增强骨骼力量起到了重要作用，它是骨组织的主要组成部分。骨骼占身体钙储备的99%。钙与维生素D协同作用，形成骨骼与牙齿，并起到保护作用。

吃什么?

      你可以从乳制品（如牛奶、酸奶和奶酪）中得到钙，这种营养物质也存在于一些蔬菜中，如萝卜、羽衣甘蓝、黄秋葵、大白菜、蒲公英、荠菜和西蓝花。

需要多少？

       美国国立卫生研究院建议大部分成年人每日提取1000~1200毫克钙。作为参照，一杯牛奶含有305毫克钙。

维生素D

      虽然钙有助于骨骼的形成和维持，但维生素D能帮助身体吸收它。这就意味着维生素D是确保你能得到所需要的钙的关键营养物质。

吃什么？

       虽然一些乳制品用维生素D进行了强化，但人们在很大程度上是从日照或补剂中获得这种营养物质的。脂肪含量高的鱼（如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼）也含有维生素D。

 需要多少？

       从饮食中获取部分数量的维生素D很重要，美国国立卫生研究院建议成年人每日摄取量不超过100微克。

镁

      镁是另一种帮助身体吸收钙的营养物质，它储存在骨头中。研究表明，骨密度低的人通常也缺镁。镁是对促进骨骼健康有效的营养物质之一。

吃什么？

      菠菜、甜菜、黄秋葵、番茄、土豆、甘薯、羽衣甘蓝和葡萄干是镁的来源。

需要多少？

      美国国立卫生研究院建议成年人每日从饮食中摄取310~420微克镁。

钾

      当谈及增进骨骼健康的营养物质时，钾并不会引起太多的注意，但有一些证据表明，钾有助于提高骨密度。具体来说，他能中和从体内清除钙的酸。

吃什么？

      番茄、葡萄干、菠菜、甘薯、木瓜、橙子、橙汁、香蕉和李子干是钾的来源。      

需要什么？

       数量因性别而异。大多数成年女性每天摄入2600毫克即可，而男性则需要3400毫克。

维生素C

      身体发炎会对骨头造成严重的破坏，而维生素C能起到对抗作用。炎症会加速骨骼流失，而维生素C作为一种抗氧化剂能抑制炎症。它还能帮助维生素D增强对钙的吸收，并有助于刺激骨形成细胞。

吃什么？

      红彩椒、黄彩椒、柿子椒、橙子、柚子、花椰菜、草莓、木瓜、球芽甘蓝和菠萝是维生素C的来源。

需要多少？

       美国国立卫生研究院通常建议成年人每天摄入65~90毫克维生素C。

维生素K

       维生素与钙协同作用以增强骨骼健康。它也有助于骨骼的矿化，塑造出强壮的骨骼。

吃什么？

      甘蓝、菠菜、荠菜、

需要什么？

      成年人每日摄入90~120微克维生素K就足够了。

      骨骼是一个非常复杂的代谢器官，有很多饮食因素会影响骨骼健康，因此要摄入全国均衡的饮食。